Један од најефикаснијих начина да се постигне губитак тежине код куће је редовно вежбање. Препоручљиво је спровести тренинг за мршављење према програму. Требало би да укључује тренинг снаге (склекови, искораци, згибови, потисак бучицама, мртво дизање) и кардио (трчање, аеробик, пливање, скакање ужета).
Приликом израде индивидуалног плана тренинга треба узети у обзир факторе као што су ниво спортске обуке, тежина, године, начин живота и професија.
Сет вежби снаге за тренинг код куће
Тренинг снаге код куће решава три проблема: тонира мишиће, повећава потрошњу калорија и стимулише ендокрини систем. Ово помаже у активирању метаболизма и повећању брзине сагоревања масти.
Лекцију треба започети припремом срца, мишића, лигамената и зглобова за оптерећење. Да бисте то урадили, препоручује се загревање: неколико минута прескочите конопац, извршите серију савијања тела, замахните удовима и окрените торзо. Припрема за тренинг траје око 15 минута.
Трајање главне лекције треба да буде у распону од 45 до 55 минута.
Лунгес
Омогућава снажно пумпање феморалних бицепса и квадрицепса мишића. Задњица, лумбални мишићи и трбушњаци такође су подложни стресу.
Редослед извршења:
- Заузмите почетни положај: ставите стопала у ширину рамена, спустите руке уз тело, исправите држање и увуците стомак.
- Направите један корак напред левом ногом док спуштате тело надоле.
- Вратите се у почетну позицију и десном ногом извршите корак у чучњу.
У свакој од четири серије треба да урадите 13-16 понављања са минутом одмора између серија.
Мртво дизање
Моћну вежбу која троши енергију треба изводити са теговима: бучице, кеттлебеллс, шипке. Код куће можете користити импровизована средства: врећу или велике боце воде.
Техника:
- Ставите две бучице у дланове и спустите их на предњи део бутина.
- Поткољенице поставите у ширини рамена.
- Док удишете, спустите пројектил надоле, нагињући тело напред за 90 степени (можете лагано савијати колена).
- Док издишете, исправите се у стојећи положај.
- Урадите 12-14 понављања.
Пауза за опоравак између серија је 55-70 секунди. Број приступа је четири.
Склекови
Склекови омогућавају ефикасно пумпање прсних мишића и трицепса рамена.
Редослед правилне технике склекова:
- Спустите се на под са стомаком надоле, ставите дланове у ниво груди, ставите потколенице на ножне прсте и подигните карлицу нагоре док цело тело не буде потпуно поравнато у једној равни.
- Док удишете, спустите груди надоле.
- Док издишете, гурните се.
- Урадите око 25 понављања.
Одморите се око 45-65 секунди и урадите још 4 серије.
Редови бучица
Главни задатак је пумпање мишића латиссимус дорси и бицепс брацхии.
Исправан начин за повлачење бучице је:
- Узми пројектил у леву руку.
- Поставите десну руку на клупу, ставите десно колено на њу.
- Поравнајте кичму и затегните стомак.
- Поставите бучицу на дужини руке, у нивоу груди.
- Док удишете, повуците тежину према горе, померајући лакат што је више могуће.
- Док удишете, спустите пројектил надоле.
- Поновите покрет 12-13 пута, па паузирајте минут да се одморите и вежбу изведите још три пута.
Лопта даска
Да бисте извршили статичку вежбу за вежбање трбушних мишића, биће вам потребан један фитбол и једна хемисфера.
алгоритам:
- Поставите спортску опрему на под на удаљености од приближно 100 цм један од другог (у зависности од висине особе).
- Поставите дланове на хемисферу и баците потколенице на фитбалл.
- Подигните карлицу док вам тело не буде потпуно поравнато у хоризонталној равни.
- Фиксирајте у овом положају 30-45 секунди.
- Устаните, одморите се око 40 секунди и урадите још три сличне серије.
Чучњеви са шипком
Једно од најмоћнијих оружја у борби против вишка килограма. Омогућава стварање снажног функционалног оптерећења за цело тело, значајно повећавајући стопу сагоревања масти.
Техника:
- Опремите шипку теговима и баците шипку преко рамена, чврсто је ухватите рукама.
- Широко раширите ноге и окрените прсте ка споља.
- Затегните трбушне мишиће.
- Док увлачите ваздух у плућа, глатко се спустите у положај „чучањ“.
- Док издишете, подигните се у стојећи положај.
- Урадите око 12 понављања, затим узмите један минут паузе и изведите вежбу још три пута.
Потисак за груди са бучицама
Вежба се користи за напумпавање прсних мишића, трицепса и предњих делтоида.
Редослед радњи:
- Узмите две бучице у руке и спустите леђа на клупу.
- Савијте колена за 90 степени, стављајући стопала на под.
- Исправите руке у нивоу груди (почетна позиција).
- Када правите улаз, спустите пројектил на подручје изнад груди (лактови се разилазе у страну).
- Док издишете, притисните бучице нагоре.
- Урадите око 12-14 понављања.
- Узмите минут паузе да се опоравите и урадите још 3 сета.
Мртво дизање једне ноге са бучицама
Вежба је погоднија за мушкарце и жене са искуством у тренингу. За почетнике је боље изводити мртво дизање на две ноге.
Техника:
- Узмите две бучице у руке и спуштајте тегове надоле док вам руке не буду потпуно исправљене.
- Док удишете, глатко нагните тело напред док истовремено испружите леву ногу уназад (треба да постоји прави угао између потпорне и задње ноге).
- Док издишете, вратите се у стојећи положај.
- Урадите 12 понављања, па одморите 50-70 секунди и урадите сличан ред са нагласком на левој нози.
Број приступа је четири. Током искора, потпорна нога треба да буде благо савијена у коленском зглобу.
Подвлачења на хоризонталној траци
Ова вежба се може ефикасно користити за напумпавање латиссимус дорси и бицепса мишића.
Редослед имплементације:
- Ухватите шипку у ширини рамена.
- Скините ноге са клупе (столице).
- Спојите ноге.
- Док издишете, повуците тело према горе.
- Док удишете, спустите торзо надоле.
- Урадите што је могуће више згибова, затим се одморите око 75 секунди и урадите још три сета.
Повлачење ногу до хоризонталне траке
Вежбом се постиже развој доњег и средњег дела трбушних мишића.
Техника:
- Ухватите шипку у нивоу рамена.
- Благо савијте колена.
- Док издишете, подигните потколенице док не додирну хоризонталну траку.
- Док удишете, спустите ноге надоле.
- Урадите 8-12 понављања.
- Одморите се око 45-60 секунди и урадите још три сета.
Кардио сагоревање масти
Ефикасан фитнес за сагоревање масти на стомаку, ногама, задњици, рукама и леђима треба да укључује много кардио тренинга. Аеробне вежбе за мршављење помажу вам да брзо убрзате метаболизам и постигнете виткост целог тела.
Код куће је ефикасно користити:
- Плесни аеробик. Ритмичка гимнастика уз музику може се изводити како са сопственом тежином, тако и са разним спортским реквизитима: платформа за степенице, бучице, гимнастичке лопте, штапови и еластичне траке. Плесни аеробик вам такође омогућава да радите јутарње вежбе. Трајање једне лекције треба да буде 25-40 минута.
- Конопац за скакање. Најефикаснији је систем у коме се вежба изводи циклично: 2-3 минута - скакање, 45-75 секунди - пауза за одмор. Препоручује се извођење најмање седам приступа током једне лекције.
- Пливање. Препоручљиво је посетити базен два пута недељно по 40 минута дневно. Пливање је најефикасније коришћењем стилова високог интензитета: прсно, краул. Базене са хладном водом треба избегавати, јер дуготрајно и систематско излагање ниским температурама може изазвати задебљање поткожног масног ткива.
- Дуге шетње. То је ефикасан алат за свакодневно сагоревање калорија. Ефикасност ове врсте кардио вежби зависи више од трајања него од интензитета. Дакле, једна шетња треба да траје најмање 120 минута.
Да бисте постигли максималну корист од аеробних вежби, препоручује се да то радите у топлој одећи (ово ће створити термогени ефекат) на празан стомак.
Програми обуке
Препоручљиво је одвојити тренинг снаге и кардио тренинга, изводећи их у различито доба дана: први ујутру, други увече. Ова техника ће смањити време опоравка након сваке сесије и обезбедити максималан ефекат сагоревања масти. Трајање обуке треба да буде одређено општим здравственим стањем и нивоом функционалне оспособљености сваке особе. Просечна вредност за аеробне вежбе (осим за ходање) је 25-40 минута, за тренинг снаге - 45-50 минута.
Приликом креирања програма тренинга за губитак тежине, главна пажња треба да буде спортско стање мушкарца или жене. На основу тога, цео циклус обуке има три нивоа: почетни, средњи и напредни.
Почетни ниво
За девојке са прекомерном тежином и почетнике, најефикаснији ће бити систем у коме се сви мишићи тела раде у једној сесији (комплексни тренинг).
Пример плана лекције изгледа овако:
- Понедељак: искори, склекови, згибови на хоризонталној шипки, повлачење ногу до хоризонталне шипке
- Уторак: пливање.
- Среда: чучњеви са утегом, потисак груди са бучицама, веслање бучицама, планк са лоптом.
- Четвртак: затворено.
- Петак: мртво дизање, склекови, згибови, згибови ногу.
- Субота: плесни аеробик, скакање ужета.
- Недеља: дуге шетње.
Почетни ниво треба да траје око 2-3 недеље.
Средњи ниво
Програм обуке у овој фази има за циљ сагоревање масти и стварање лепог рељефа. Његова суштина лежи у чињеници да се у једној сесији не пумпа више од две групе мишића. Ова техника вам омогућава да изведете већи број вежби посебно за сваку област тела. Ово омогућава не само да се ослободите масти, већ и да изградите мишиће у неразвијеним деловима тела.
Распоред часова:
- Чучњеви са шипком, искораци, мртво дизање, даске са лоптом, повлачење ногу до хоризонталне шипке.
- Згибови на хоризонталној траци, редови са бучицама, склекови и потисак за груди са бучицама.
Препоручује се вежбање према овој шеми сваки други дан, наизменично вежбање.
Просечан ниво се израчунава за месец дана. У слободним данима од тренинга снаге мора се изводити сет кардио вежби.
Тежак програм за интензивно сагоревање масти
За напредне вежбаче (оне са дугом историјом тренинга), као и за жене које желе да смање проценат поткожног масног ткива, а немају вишак килограма, најбоље одговара двонедељни сплит. Његова суштина лежи у чињеници да се у једном тренингу пумпа само једна мишићна група.
Пример плана:
- Понедељак: рад на грудима (склекови, потисак са бучицама).
- Уторак и среда: Кардио вежбе.
- Четвртак: пумпање ногу (мртво дизање, мртво дизање једне ноге, искораци).
- Петак и субота: аеробне вежбе (трчање, пливање, прескакање конопца, аеробик).
- Недеља: затворено.
- Понедељак број 2: вежбање леђа (повлачење на хоризонталној траци, редови бучица).
- Уторак, среда бр. 2: аеробна вежба.
- Четвртак број 2: пумпање трбушних мишића (планк на лоптице, повлачење ногу до хоризонталне шипке).
- Петак, субота бр.2: кардио тренинг.
- Недеља број 2: дан одмора од стреса.
Дакле, двонедељни сплит вам омогућава да изведете 12 тешких тренинга и постигнете интензиван губитак масти за само 14 дана.
Уобичајене грешке
За девојке које тек почињу са тренингом за мршављење, важно је да избегну уобичајене грешке.
Најзначајнији од њих су:
- Жеља да вежбате сваки дан по неколико сати. Ова техника неће донети интензивнији губитак тежине, ау неким случајевима чак може довести до стагнације резултата и претренираности.
- Савијте леђа током чучњева, искорака и мртвог дизања. Ово не би требало да се ради, јер ова техника може изазвати оштећење интервертебралних дискова.
- Дехидрација тела. Многе девојке покушавају да пију мање воде како би брзо изгубиле тежину, погрешно верујући да ће у овом случају маст почети да оксидира. У ствари, са недостатком течности, метаболички процеси (укључујући метаболизам липида) у телу ће се успорити. Због тога је неопходно пити довољно воде током дана: његова дневна запремина треба да буде најмање 1500 мл.
Рутина рада и одмора је од велике користи у губитку тежине: утврђено је да ако тренирате и спавате у исто време сваког дана, ваше тело ће почети да губи вишак килограма много брже.
Контраиндикације за тренинг снаге
Тренинг снаге за мршављење код куће треба ограничити или потпуно искључити из програма тренинга у случају тешких срчаних и мишићно-скелетних болести. У овој ситуацији могу помоћи статична оптерећења (на пример, даскање на лоптице) и лагани кардио (пешачење, мирно пливање).
Током заразних болести треба избегавати све врсте вежбања.
Да бисте елиминисали све врсте контраиндикација и заштитили се што је више могуће од здравствених проблема, уочи наставе препоручује се да се подвргнете пуном, свеобухватном прегледу и консултујете се са спортским лекаром.